动作一：平板支撑卷腹
以肘平板支撑姿势为起始位，收紧核心后带动臀部向上卷起，保持腹部持续发力。每组15次，每天完成3组。
- 俯卧肘撑于地面
- 收紧腹部肌肉
- 臀部向上抬离地面
- 缓慢回落至起始位
动作二：俄罗斯转体
坐姿屈膝抬腿，身体后仰与地面呈45度角，双手交握左右旋转躯干。建议每组20次旋转，每日完成4组。
- 保持背部挺直
- 双脚始终离地
- 旋转时呼气
动作三：仰卧举腿
平躺于地面，双腿并拢伸直缓慢抬至90度后控制下落。每组12次，注意避免腰部悬空，每日完成3组。
| 周数 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
| 第1周 | 3 | 12 |
| 第2周 | 4 | 15 |
训练注意事项
训练前后需进行10分钟动态拉伸，避免空腹训练。建议每周保持4-5次训练频率，配合有氧运动效果更佳。
饮食建议
- 控制精制碳水摄入
- 增加优质蛋白质
- 每日饮水量2000ml
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