制定合理计划
逐步减少每日上网时长，建议采用阶梯式调整法：
- 记录当前每日网络使用时长
- 每周减少20%的上网时间
- 设置关键时间段强制断网
建立替代活动
培养线下兴趣爱好可有效转移注意力：
- 每日安排1小时户外运动
- 参加社区文化活动
- 发展手工制作等实体技能
设备管理技巧
利用技术手段辅助控制上网行为：
| 设备类型 | 管理方式 |
|---|---|
| 路由器 | 设置定时断网 |
| 手机 | 启用专注模式 |
| 电脑 | 安装时间管理插件 |
环境改造建议
优化居家环境减少上网诱因：
- 将电子设备移出卧室
- 设置无电子设备的家庭活动区
- 增加实体书籍摆放空间
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